Rumpfkraft für Läufer aus dem Yoga
Mit Kernstärke ist mehr gemeint als ein flacher Bauch. Gemeint ist die Fähigkeit, Becken und Wirbelsäule bei jedem Schritt stabil zu halten. Yoga trainiert das, oft ohne dass es nach Krafttraining aussieht.
Was der Rumpf beim Laufen tut
Bei jedem Schritt wirken Kräfte, die den Oberkörper verdrehen und das Becken kippen lassen. Die Muskeln von Bauch, Rücken, Beckenboden und Hüfte halten dagegen. Sie sorgen dafür, dass die Kraft aus den Beinen nicht in wackelnden Bewegungen verpufft. Gerade am Ende langer Läufe, wenn die Muskeln ermüden, zeigt sich, wie stabil der Rumpf ist: Der Oberkörper sackt ein, das Becken schwankt, der Schritt wird kürzer.
Wie stark Rumpftraining die Laufleistung direkt verbessert, ist in Studien nicht eindeutig geklärt. Unstrittig ist, dass ein kräftiger Rumpf bei vielen Läufern zu einer ruhigeren Haltung beiträgt.
Yoga-Haltungen für den Rumpf
Planke und Unterarmstütz
Aus der Liegestützposition oder auf den Unterarmen den Körper in einer geraden Linie halten. Der Bauchnabel zieht sanft nach innen, das Gesäß bleibt auf Höhe der Schultern. 30 Sekunden sind ein guter Start.
Seitstütz
Auf einer Hand oder einem Unterarm, Füße übereinander oder versetzt. Die Hüfte schiebt nach oben. Diese Haltung trainiert genau die seitliche Muskulatur, die beim Laufen das Becken stabil hält.
Boot
Im Sitzen die Beine anheben, Oberkörper leicht zurückgelehnt, Rücken lang. Mit gebeugten Knien ist es leichter, mit gestreckten Beinen deutlich schwerer.
Chaturanga
Der tiefe Stütz aus dem Sonnengruß ist eine ganzheitliche Kraftübung für Arme, Schultern und Rumpf. Die korrekte Ausführung steht unter Chaturanga.
Brücke
Auf dem Rücken liegend die Hüfte anheben. Kräftigt Gesäß und Rückenstrecker. Als Steigerung ein Bein in der Luft halten.
Heuschrecke
In Bauchlage Brust und Beine gleichzeitig anheben. Für die oft vernachlässigte Rückenmuskulatur.
Ein Wochenplan
| Tag | Übungen | Dauer |
|---|---|---|
| Dienstag | Planke, Seitstütz, Brücke, je 3 Runden | 12 Minuten |
| Donnerstag | Boot, Heuschrecke, Chaturanga-Übungen | 12 Minuten |
| Samstag | ruhiger Fluss mit Haltezeiten in Planke und Brücke | 20 Minuten |
Atmung nicht vergessen
Viele halten bei Rumpfübungen den Atem an. Das erhöht den Druck im Bauchraum und macht die Übung kurzfristig leichter, ist aber nicht das Ziel. Im Yoga wird während der Haltung gleichmäßig weitergeatmet. Diese Fähigkeit, unter Spannung ruhig zu atmen, ist auch beim Laufen nützlich, etwa an steilen Anstiegen.
Von der Matte auf die Straße
Ein paar Wochen Rumpftraining verändern nicht sofort den Laufstil. Mit der Zeit merken viele, dass sie am Ende langer Läufe aufrechter bleiben. Kombiniert mit Übungen für Balance und Hüftbeweglichkeit entsteht eine solide Grundlage. Wer gern mit dem eigenen Körpergewicht spielt, findet in der Krähe eine fordernde Übung für Rumpf und Arme.