Die Krähe (Bakasana)
In der Krähe balanciert der ganze Körper auf den Händen, die Knie ruhen auf den Oberarmen. Für viele ist sie die erste Armbalance und ein kleiner Meilenstein in der Praxis.
Name und Varianten
Die Haltung wird meist Bakasana genannt, was eigentlich Kranich bedeutet. Im Deutschen hat sich trotzdem der Name Krähe eingebürgert, teilweise wird auch zwischen Kakasana (Krähe, Arme gebeugt) und Bakasana (Kranich, Arme gestreckt) unterschieden. Die Unterschiede sind in der Praxis fließend.
Vorübungen
Bevor die Füße den Boden verlassen, helfen Übungen für Handgelenke, Rumpf und Mut:
- Handgelenke aufwärmen: Im Vierfüßlerstand die Handgelenke kreisen, Finger nach hinten drehen und sanft belasten.
- Planke und Unterarmstütz: Kraft im Rumpf.
- Tiefe Hocke: Füße zusammen, Knie weit, Hände vor den Füßen.
- Katzenbuckel im Stütz: Aus der Planke den oberen Rücken rund machen, als würdest du den Boden wegschieben.
Anleitung
- In die tiefe Hocke kommen, Füße nah beisammen, Knie geöffnet.
- Die Hände schulterbreit vor die Füße setzen, Finger gespreizt, Handflächen fest am Boden.
- Die Arme leicht beugen, sodass die Oberarme eine kleine Ablage bilden.
- Auf die Zehenspitzen gehen und die Knie hoch an die Oberarme setzen, so nah an die Achseln wie möglich.
- Das Gewicht langsam nach vorn verlagern, der Blick geht schräg nach vorn auf den Boden.
- Erst einen Fuß anheben, dann den anderen. Wenn beide oben sind: halten und atmen.
- Zum Lösen die Füße langsam absetzen.
Typische Fehler
- Blick nach unten zwischen die Hände: Der Kopf ist schwer. Wer nach unten schaut, kippt eher nach vorn. Blick schräg nach vorn.
- Ellbogen zur Seite: Die Ellbogen bleiben über den Handgelenken und zeigen nach hinten.
- Knie zu tief auf den Armen: Je höher die Knie, desto stabiler.
- Aus dem Schwung springen: Die Haltung entsteht durch langsames Verlagern, nicht durch Hüpfen.
Wirkung
Die Krähe kräftigt Arme, Schultern, Handgelenke und Bauchmuskeln. Vor allem trainiert sie die Koordination zwischen Rumpf und Armen und den Umgang mit einer leichten Unsicherheit. Viele erleben den ersten gelungenen Versuch als Durchbruch.
Für Läufer
Läufer haben oft kräftige Beine, aber wenig Kraft im Oberkörper. Die Krähe ist eine spielerische Möglichkeit, das zu ändern. Sie passt gut in eine Einheit zur Kernstärke. Für Menschen mit Problemen an den Handgelenken ist sie weniger geeignet. Dann ist Chaturanga auf den Knien eine Alternative.