Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, der Vier-Glieder-Stab, wird in fließenden Yogastunden oft dutzende Male wiederholt. Gerade deshalb lohnt es sich, die Technik zu beherrschen, denn die Schultern verzeihen Fehler nicht ewig.
Was Chaturanga ist
Der Name setzt sich zusammen aus chatur (vier), anga (Glied) und danda (Stab). Der Körper ist gerade wie ein Stab und wird von Händen und Füßen getragen. Die Position ähnelt dem unteren Punkt eines Liegestützes mit eng am Körper geführten Ellbogen. In Vinyasa und Ashtanga ist sie ein fester Teil des Sonnengrußes.
Anleitung
- Aus der Planke starten: Hände unter den Schultern, Körper in einer Linie, Bauch aktiv.
- Auf die Zehenspitzen nach vorn schieben, sodass die Schultern etwas vor die Handgelenke kommen.
- Die Ellbogen eng am Körper nach hinten beugen.
- Absenken, bis die Oberarme parallel zum Boden sind, nicht tiefer.
- Die Schultern bleiben auf Höhe der Ellbogen, sie sinken nicht nach unten.
- Kurz halten, dann in den Heraufschauenden Hund oder zurück in die Planke.
Typische Fehler
- Ellbogen nach außen: Die Last geht in die Schultergelenke. Ellbogen eng am Körper.
- Hängende Hüfte: Der Bauch sinkt durch, das Hohlkreuz belastet den unteren Rücken.
- Gesäß zu hoch: Die Linie bricht, die Arme arbeiten zu wenig.
- Fallen statt Absenken: Die Bewegung ist langsam und kontrolliert.
Varianten zum Aufbauen
Auf den Knien
Gleiche Technik, aber die Knie bleiben am Boden. Das reduziert das Gewicht deutlich. Wichtig ist, die gerade Linie von Knie bis Kopf zu halten.
Mit Block
Zwei Blöcke unter den Schultern als Anschlag. Wer bis auf die Blöcke absinkt, ist tief genug und kann sich dort kurz ablegen.
Negativ
Aus der Planke sehr langsam bis auf den Boden absenken, in fünf Sekunden. Dann über die Knie zurück in die Planke. Baut Kraft auf, ohne dass die Hochdrückphase nötig ist.
Wie oft
In einer fließenden Yogastunde kann Chaturanga zwanzigmal und öfter vorkommen. Wer neu ist, sollte nicht jede Wiederholung auf den Zehen machen. Abwechselnd mit der Knievariante zu arbeiten ist klug, bis die Kraft reicht.
Für Läufer
Chaturanga kräftigt Arme, Schultern und den gesamten Rumpf. Für Läufer, die sonst wenig für den Oberkörper tun, ist das eine gute Ergänzung. Wie es sich in ein Rumpfprogramm einfügt, zeigt Kernstärke für Läufer. Am Tag vor einem Wettkampf gehören viele Chaturangas allerdings nicht ins Programm.