Meile & Matte

Yoga für Läuferinnen und Läufer

Wer viel läuft, wird in eine Richtung stark und in alle anderen steif. Die Beiträge hier zeigen, wo Yoga das ausgleicht: vor dem Lauf, danach, an Ruhetagen und im Kopf.

012345678910Höhenprofil eines 10-km-Laufs (schematisch)

Vor dem Lauf

  1. Yoga am Morgen vor dem LaufEin kurzer Ablauf, der Gelenke und Kreislauf weckt, ohne die Muskeln müde zu dehnen.
  2. Hügelsprints und SonnengrüßeKurze Bergsprints machen kräftig, der Sonnengruß bereitet die Muskeln darauf vor.
  3. Yogafluss für LäuferZwanzig Minuten, die Hüfte, Waden und Rumpf bewegen und sich gut in die Woche einbauen lassen.
  4. Schnelles Training, langsamer FlussIntervalle und Yoga in einer Woche: was wann passt und was sich gegenseitig stört.

Technik und Atem

  1. Rhythmus und LauftechnikAufrechte Haltung, freie Hüfte, ruhige Arme: wo Yoga beim Laufstil helfen kann und wo nicht.
  2. Atemtechniken für AusdauerBauchatmung, Nasenatmung und verlängertes Ausatmen als Übungen für Läufer.
  3. Atem und RhythmusSchritt und Atem koppeln sich beim Laufen von selbst. Yoga macht diesen Takt bewusst.
  4. Balance für LäuferLaufen heißt, ständig auf einem Bein zu landen. Gleichgewichtsübungen machen das stabiler.
  5. Flexible FüßeZehen, Gewölbe und Sprunggelenk: kleine Übungen mit großer Wirkung.

Kraft und Prävention

  1. Kernstärke für LäuferPlanke, Boot und Seitstütz: wie ein stabiler Rumpf die Lauftechnik zusammenhält.
  2. VerletzungspräventionWas Yoga gegen typische Laufbeschwerden tun kann und was die Trainingsplanung leisten muss.
  3. Yoga als Cross-TrainingWelche Yoga-Stile als Ausgleich taugen und wie viel davon in einen Laufplan passt.
  4. Yoga für TrailläuferWurzeln, Steine, steile Abstiege: was Trailläufer auf der Matte vorbereiten können.

Nach dem Lauf

  1. Abendyoga nach dem LaufEin ruhiger Ablauf im Liegen, der Beine löst und den Kopf auf Schlaf einstellt.
  2. Erholung nach langen LäufenWas in den Stunden und Tagen nach einem langen Lauf hilft und was eher schadet.
  3. Der lange LaufWie Yoga den wöchentlichen langen Lauf begleitet: vorher, unterwegs und danach.

Kopf und Auszeit

  1. Achtsame MeilenLaufen als bewegte Meditation: Übungen für Atem, Schritte und Wahrnehmung.
  2. Marathon-MindsetGeduld, Gleichmut, Nicht-Anhaften: alte Gedanken aus dem Yoga, praktisch für Läufer.
  3. Runner’s High und ZenWas beim Runner’s High im Körper passiert und warum Yoga eine andere Art von Ruhe bringt.
  4. Yoga-Retreats für LäuferEin paar Tage Laufen und Yoga an einem anderen Ort: worauf es bei der Auswahl ankommt.