Der lange Lauf und Yoga
Der lange Lauf am Wochenende ist für viele die Basis des Trainings. Er baut Ausdauer auf, stärkt Sehnen und Bänder und übt Geduld. Yoga ist ein guter Begleiter dafür.
Wozu der lange Lauf dient
Ein langer, ruhiger Lauf über deutlich mehr Zeit als die üblichen Einheiten fördert Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und im Stoffwechsel. Der Körper lernt, Fett besser als Energiequelle zu nutzen, und Muskeln, Sehnen und Knochen gewöhnen sich an lange Belastungen. Für die Vorbereitung auf Halbmarathon oder Marathon ist er zentral.
Wie lang er sein sollte, hängt vom Ziel ab. Für einen 10-km-Lauf reichen 75 bis 90 Minuten, für einen Marathon wird oft bis zu 30 oder 32 Kilometer gelaufen. Wichtig ist das ruhige Tempo: Der lange Lauf ist kein Wettkampf.
Vor dem langen Lauf
Ein kurzer, dynamischer Teil reicht. Fünf Minuten Katze und Kuh, Hüftkreisen, ein paar Ausfallschritte und zwei bis drei Sonnengrüße. Danach die ersten zwei Kilometer betont langsam laufen. Der Ablauf unter Yoga am Morgen passt dafür gut.
Unterwegs
Bei sehr langen Läufen kann eine kurze Pause sinnvoll sein, etwa an einer Trinkstelle. Wer dort eine Minute stehende Haltungen einbaut, lockert Hüfte und Rücken:
- stehende Vorbeuge mit gebeugten Knien
- Seitneigung mit gehobenen Armen
- Drehung im Stand
Das ist kein Muss. Für Wettkämpfe sollte man ohnehin üben, durchzulaufen.
Ruhig bleiben im Kopf
Lange Läufe sind auch ein mentales Training. Nach anderthalb Stunden wird es zäh. Hier hilft, was im Yoga geübt wird: bei sich bleiben, den Atem beobachten, die Gedanken ziehen lassen. Der Beitrag über achtsame Meilen beschreibt dazu einfache Übungen.
Danach
Unmittelbar nach dem langen Lauf: gehen, trinken, essen. Die Matte kommt am Abend oder am nächsten Tag. Eine ruhige Einheit im Liegen und Sitzen hilft beim Lösen. Ein detailliertes Programm steht unter Erholung nach langen Läufen.
Typische Fehler
- Zu schnell: Wer den langen Lauf im Wettkampftempo läuft, ist danach tagelang müde und verpasst den eigentlichen Effekt.
- Zu oft: Ein langer Lauf pro Woche reicht.
- Ohne Verpflegung: Ab etwa 90 Minuten lohnt es sich, Getränke und eventuell etwas Essbares mitzunehmen und den Umgang damit zu üben.
- Keine Erholung: Am Tag nach dem langen Lauf kein Tempotraining.
Yoga in der Woche
Die Woche um den langen Lauf herum lässt sich gut strukturieren: Am Tag davor eine kurze, ruhige Einheit ohne Kraftteil, am Tag danach eine längere, entspannte Praxis, in der Wochenmitte gern etwas Rumpfkraft. Wie Yoga als Ganzes in den Plan passt, beschreibt Yoga als Cross-Training.