Yoga am Morgen vor dem Lauf

Warum morgens etwas anders ist

Nach der Nacht sind die Bandscheiben etwas praller gefüllt, die Wirbelsäule fühlt sich steifer an und der Kreislauf läuft noch auf Sparflamme. Viele kennen das: Der erste Kilometer am Morgen fühlt sich an wie drei. Ein paar Minuten Bewegung vor dem Losgehen ändern daran viel. Es geht dabei nicht ums Dehnen im klassischen Sinn, sondern ums Aufwecken: Gelenke durchbewegen, Puls leicht anheben, Atmung vertiefen.

Langes, statisches Halten von Dehnpositionen ist vor einem Lauf keine gute Idee. Die Forschung dazu ist nicht ganz einheitlich, aber vieles spricht dafür, dass ausgedehntes Dehnen direkt vor dem Sport die Spannkraft der Muskeln kurzfristig etwas senkt. Für einen gemütlichen Dauerlauf spielt das kaum eine Rolle, für ein Tempotraining schon eher. Deshalb gilt am Morgen: bewegen statt halten.

Ein Ablauf für zehn Minuten

Alle Übungen gehen auf einer Matte oder einem Teppich. Atme ruhig durch die Nase und bleib in jeder Position nur wenige Atemzüge.

1. Katze und Kuh (1 Minute): Im Vierfüßlerstand den Rücken abwechselnd rund machen und durchhängen lassen. Die Bewegung kommt aus dem Becken und läuft bis zum Kopf.
2. Hüftkreisen im Vierfüßlerstand (1 Minute): Becken in großen Kreisen über die Knie und zurück schieben, dann die Richtung wechseln.
3. Herabschauender Hund mit Treten (1 Minute): Aus dem Vierfüßlerstand das Gesäß nach oben schieben und abwechselnd ein Knie beugen, die andere Ferse sinkt Richtung Boden. Das weckt die Waden.
4. Tiefer Ausfallschritt (2 Minuten): Ein Fuß vorne zwischen den Händen, das hintere Knie am Boden. Hüfte sanft vor und zurück wippen, dann die Arme heben. Seite wechseln.
5. Halber Sonnengruß (2 Minuten): Arme heben, nach vorne beugen, halb aufrichten, wieder beugen, aufrichten. Fünf bis acht Runden im Atemrhythmus. Der vollständige Ablauf steht unter Sonnengruß.
6. Stuhl mit Drehung (1 Minute): In die Knie gehen wie auf einen unsichtbaren Stuhl, Hände vor der Brust, Oberkörper nach rechts und links drehen.
7. Fußgelenke und Zehen (2 Minuten): Im Stand auf die Zehenspitzen gehen und abrollen, dann jeden Fuß kreisen lassen. Wer mehr für die Füße tun will, findet Ideen unter flexible Füße.

Was du dir morgens sparen kannst

Tiefe Vorbeugen mit gestreckten Beinen, lange gehaltene Hüftöffner wie die Taube und intensive Rückbeugen sind am Morgen eher unangenehm. Die Rückseite der Beine ist noch kalt, und wer gleich laufen will, braucht keine weichen Oberschenkel. Auch Kraftübungen bis zur Erschöpfung haben vor dem Lauf nichts verloren. Eine Planke für 20 Sekunden ist in Ordnung, eine ganze Rumpfeinheit gehört auf einen anderen Zeitpunkt, etwa nach einem lockeren Lauf.

Trinken, essen, losgehen

Ein Glas Wasser vor dem Yoga hilft beim Wachwerden. Ob du vor einem kurzen Morgenlauf frühstückst, ist Geschmackssache. Für Läufe bis etwa einer Stunde in ruhigem Tempo brauchen die meisten nichts. Vor längeren oder harten Einheiten ist eine Banane oder ein Stück Brot sinnvoll, mit etwas Abstand zum Start.

Nach dem kurzen Ablauf auf der Matte kannst du direkt loslaufen. Die ersten fünf Minuten bleiben trotzdem locker. Yoga ersetzt das Einlaufen nicht, es macht es nur angenehmer.

Ein Ritual, kein Pflichtprogramm

Der größte Nutzen entsteht durch Regelmäßigkeit. Wer jeden Lauftag mit denselben zehn Minuten beginnt, merkt nach ein paar Wochen, wo es morgens zwickt und wo nicht. Ein fester Ablauf hat auch den Vorteil, dass du nicht nachdenken musst, wenn du noch halb schläfst. Leg die Matte am Abend bereit, dann ist der erste Schritt schon getan.