Ein Yogafluss für Läufer
Ein Fluss ist eine Folge von Haltungen, die im Atemrhythmus ineinander übergehen. Diese Abfolge ist auf typische Läuferprobleme zugeschnitten und dauert etwa zwanzig Minuten.
Für wen und wann
Der Fluss eignet sich für lockere Lauftage, für Ruhetage und als eigene Einheit am Abend. Vor einem Tempotraining ist er etwas zu lang, danach etwas zu fordernd. Am besten wirkt er zwei- bis dreimal pro Woche. Du brauchst eine Matte, eventuell einen Yogablock und etwas Platz.
Die Abfolge
Ankommen (3 Minuten)
Setz dich bequem hin und beobachte ein paar Atemzüge. Dann in den Vierfüßlerstand: einige Runden Katze und Kuh, anschließend das Becken kreisen lassen.
Aufwärmen im Fluss (5 Minuten)
- Herabschauender Hund, Fersen abwechselnd zum Boden sinken lassen.
- Rechter Fuß nach vorn in den tiefen Ausfallschritt, hinteres Knie bleibt oben.
- Zurück in den Hund, linke Seite.
- Drei Runden Sonnengruß A im eigenen Tempo.
Stehende Haltungen (6 Minuten)
- Krieger II: Füße weit auseinander, vorderes Knie über dem Knöchel, Arme in einer Linie. Fünf Atemzüge.
- Gestreckter Seitwinkel: Unterarm auf dem vorderen Oberschenkel, oberer Arm über das Ohr. Fünf Atemzüge.
- Halbmond an der Wand oder mit Block: Gleichgewicht auf einem Bein, Hüfte geöffnet. Drei bis fünf Atemzüge.
- Seite wechseln.
Die stehenden Haltungen kräftigen die Beinmuskulatur in einer Weise, die das Laufen selten verlangt: seitlich und mit geöffneter Hüfte. Das stabilisiert Knie und Becken.
Rumpf (3 Minuten)
- Unterarmstütz, 30 Sekunden.
- Seitstütz rechts und links, je 20 Sekunden.
- Boot (Navasana) mit gebeugten Knien, dreimal fünf Atemzüge.
Abklingen (3 Minuten)
- Liegende Taube oder Nadelöhr auf dem Rücken, je Seite eine Minute.
- Liegende Drehung.
- Eine Minute Shavasana.
Warum fließend und nicht statisch
Im Fluss bleibt der Puls leicht erhöht, die Muskulatur wird warm und gleichzeitig durch den vollen Bewegungsumfang geführt. Das ähnelt dem, was beim Laufen passiert, nur in mehr Richtungen. Für Läufer, die sonst nur nach vorn arbeiten, ist genau das der Gewinn: Drehungen, seitliche Bewegungen und Gleichgewicht.
Varianten für Steife
Wer im Hund die Fersen nicht annähernd zum Boden bringt, beugt die Knie deutlich. Ein runder Rücken mit gestreckten Beinen bringt nichts. Im Seitwinkel kommt die Hand auf einen Block statt auf den Boden. Und wer beim Halbmond wackelt, stellt sich mit dem Rücken an eine Wand. Diese Hilfen sind keine Schwäche, sie sorgen dafür, dass die Übung dort wirkt, wo sie soll.
Wie sich der Fluss in eine schnellere Trainingswoche einbauen lässt, beschreibt der Beitrag Schnelles Training und langsamer Fluss.