Shavasana, die Endentspannung
Am Ende fast jeder Yogastunde liegt man einige Minuten still auf dem Rücken. Shavasana, oft als Totenstellung übersetzt, ist mehr als eine Pause. Sie ist die Phase, in der die Praxis nachwirken kann.
Der Name
Shava heißt im Sanskrit Leichnam, daher die Übersetzung Totenstellung oder Leichenstellung. Gemeint ist eine vollständige Ruhe des Körpers, bei der keine Muskeln mehr aktiv arbeiten. Manchmal wird die Haltung auch Mritasana genannt, mit derselben Bedeutung.
Anleitung
- Auf den Rücken legen, die Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander, die Füße fallen locker nach außen.
- Die Arme liegen in einigem Abstand zum Körper, Handflächen nach oben.
- Den Hinterkopf so legen, dass der Nacken lang ist. Bei Bedarf ein dünnes Kissen darunter.
- Die Augen schließen.
- Den Körper von den Füßen bis zum Kopf durchgehen und bewusst entspannen.
- Den Atem fließen lassen, ohne ihn zu steuern.
- Fünf bis zehn Minuten liegen bleiben.
- Zum Lösen Finger und Zehen bewegen, strecken, zur Seite rollen und langsam aufsetzen.
Warum es schwer ist
Still liegen klingt einfach. Doch sobald der Körper ruht, wird der Kopf laut. Gedanken an die Arbeit, das Abendessen, den Lauf morgen. Andere schlafen sofort ein. Beides ist normal. Das Ziel ist ein Zustand dazwischen: wach, aber entspannt. Wer immer wieder zum Atem oder zum Körpergefühl zurückkehrt, übt genau das.
Hilfsmittel
- Rolle oder Kissen unter den Knien: entlastet den unteren Rücken.
- Decke: Der Körper kühlt beim Liegen schnell aus. Eine Decke hilft, ganz loszulassen.
- Augenkissen oder Tuch: dunkelt ab und beruhigt.
- Socken: Kalte Füße verhindern Entspannung.
Wie lange
Als Faustregel gelten etwa fünf Minuten für eine halbe Stunde Praxis, bei längeren Einheiten entsprechend mehr. Viele Menschen kürzen Shavasana ab, weil sie das Gefühl haben, nichts zu tun. Gerade dann lohnt sich das Bleiben.
Shavasana als eigene Übung
Shavasana kann auch unabhängig von einer Yogastunde geübt werden, als kurze Entspannung in der Mittagspause oder vor dem Schlafen. Eine geführte, ausführlichere Form ist Yoga Nidra.
Für Läufer
Nach einem langen Lauf oder einem harten Training ist Shavasana eine gute Möglichkeit, bewusst herunterzufahren. Mit hochgelegten Beinen an der Wand wird daraus eine Haltung, die auch die Beine entlastet. Sie bildet den Abschluss im Programm Abendyoga nach dem Lauf.