Der Baum (Vrksasana)
Der Baum, auf Sanskrit Vrksasana, gehört zu den ersten Haltungen, die viele im Yoga lernen. Er sieht einfach aus und verlangt doch Konzentration, Kraft im Standbein und eine wache Fußsohle.
Anleitung
- Aufrecht stehen, Füße hüftbreit, Gewicht gleichmäßig verteilt.
- Das Gewicht auf den linken Fuß verlagern. Die Zehen spreizen sich, der Fuß drückt in den Boden.
- Den rechten Fuß anheben und die Sohle an die Innenseite des linken Beins setzen, an den Knöchel, die Wade oder den Oberschenkel.
- Das rechte Knie zeigt zur Seite, das Becken bleibt nach vorn gerichtet.
- Hände vor der Brust zusammenlegen oder die Arme über den Kopf strecken.
- Den Blick auf einen festen Punkt richten. Fünf bis zehn Atemzüge halten.
- Langsam lösen und die Seite wechseln.
Die Fußposition
Der Fuß gehört entweder unter oder über das Knie, nicht direkt an das Gelenk. Seitlicher Druck auf das Knie ist ungünstig. Für Einsteiger ist die Position am Knöchel, mit den Zehen am Boden, ein guter Start. Wer stabiler steht, setzt den Fuß an den Oberschenkel.
Varianten
- An der Wand: Eine Hand an der Wand, bis die Balance sicher ist.
- Arme in V-Form: Die Arme schräg nach oben öffnen, das verändert den Schwerpunkt.
- Augen geschlossen: Deutlich schwieriger, weil die visuelle Orientierung fehlt.
- Halber Lotus: Für sehr Bewegliche liegt der Fuß auf dem Oberschenkel. Nur mit offener Hüfte, nie mit Druck aufs Knie.
Typische Fehler
- Hüfte zur Seite geschoben: Das Becken weicht über das Standbein aus. Beide Hüften auf eine Höhe bringen.
- Durchgedrücktes Knie: Das Standbein bleibt aktiv, das Knie minimal entspannt.
- Hochgezogene Schultern: Bei gehobenen Armen die Schultern bewusst sinken lassen.
Wirkung
Der Baum schult das Gleichgewicht, kräftigt Fuß, Unterschenkel und Hüftmuskulatur des Standbeins und öffnet die Hüfte des angewinkelten Beins. Daneben ist er eine Konzentrationsübung, weil die Haltung zusammenfällt, sobald die Gedanken abschweifen.
Für Läufer
Jeder Laufschritt ist eine kurze Phase auf einem Bein. Der Baum trainiert genau die Stabilität, die dabei gebraucht wird. Wie er sich mit anderen Haltungen zu einem kleinen Gleichgewichtsprogramm verbindet, steht unter Balance für Läufer. Zusammen mit Fußübungen aus dem Beitrag flexible Füße ergibt sich ein kurzes tägliches Programm.