Verletzungen vorbeugen mit Yoga
Laufen gehört zu den Sportarten mit vergleichsweise vielen Überlastungsbeschwerden. Yoga wird oft als Mittel dagegen empfohlen. Ein Blick darauf, was realistisch ist.
Die häufigsten Beschwerden
Bei Läufern treten bestimmte Beschwerden immer wieder auf: Schmerzen an der Außenseite des Knies (häufig als Läuferknie bezeichnet), Schmerzen hinter oder unter der Kniescheibe, Reizungen der Achillessehne, Schmerzen an der Schienbeinkante und Fersenschmerz durch eine gereizte Plantarfaszie. Meist entstehen sie nicht durch einen einzelnen Unfall, sondern durch zu viel Belastung in zu kurzer Zeit.
Der wichtigste Faktor ist das Training
Die Forschung zur Vorbeugung von Laufverletzungen ist schwierig, weil viele Faktoren zusammenkommen. Als einer der wichtigsten Risikofaktoren gilt eine zu schnelle Steigerung des Umfangs. Wer nach einer Pause sofort wieder volle Kilometer läuft oder für einen Wettkampf die Wochenkilometer sprunghaft erhöht, riskiert Probleme. Auch frühere Verletzungen erhöhen das Risiko.
Yoga kann das nicht ausgleichen. Eine sinnvolle Trainingsplanung bleibt die Grundlage.
Wo Yoga helfen kann
Kraft in Hüfte und Rumpf
Viele Knieprobleme werden mit einer instabilen Hüfte in Verbindung gebracht. Haltungen wie Krieger III, Halbmond und Seitstütz kräftigen die seitliche Hüft- und Rumpfmuskulatur. Mehr dazu unter Kernstärke.
Beweglichkeit
Ob mehr Beweglichkeit Verletzungen verhindert, ist umstritten. Studien zu Dehnen und Verletzungen kommen zu gemischten Ergebnissen. Ausreichende Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk ist aber für eine ökonomische Technik hilfreich. Extreme Beweglichkeit braucht kein Läufer.
Körperwahrnehmung
Ein oft unterschätzter Punkt: Wer regelmäßig Yoga übt, achtet meist genauer auf Signale des Körpers. Ein Ziehen in der Wade oder eine Seite, die sich anders anfühlt, fällt früher auf. Wer dann einen Gang zurückschaltet, verhindert vielleicht eine längere Pause.
Erholung
Ruhige Yogapraxis und Entspannungsübungen fördern die Erholung zwischen Trainingseinheiten. Ausreichend Schlaf bleibt dabei wichtiger als jede Übung. Hinweise zur Erholung stehen unter schnellere Erholung.
Ein Grundprogramm
| Bereich | Übung | Wie oft |
|---|---|---|
| Hüfte seitlich | Seitstütz, Halbmond | 2–3 × pro Woche |
| Gesäß | Brücke einbeinig, Krieger III | 2–3 × pro Woche |
| Waden | Zehenstände langsam, Hund | täglich kurz |
| Füße | Zehenspreizen, kurzer Fuß | täglich kurz |
| Hüftbeuger | tiefer Ausfallschritt | nach dem Laufen |
Falscher Ehrgeiz auf der Matte
Auch Yoga kann zu Beschwerden führen, wenn es mit Gewalt passiert. Tiefe Hüftöffner, Lotussitz oder starke Vorbeugen bei kalter Muskulatur sind riskant. Wer vom Laufen kommt und gewohnt ist, sich durchzubeißen, sollte auf der Matte das Gegenteil üben: aufhören, bevor es wehtut. Hinweise zum Lotussitz erklären, warum gerade diese Haltung für steife Hüften problematisch sein kann.