Yoga für die Erholung nach langen Läufen
Nach einem langen Lauf beginnt die eigentliche Anpassung. Der Körper repariert und baut auf. Yoga kann diesen Prozess begleiten, allerdings in sanfter Form.
Was nach einem langen Lauf passiert
Nach zwei Stunden oder mehr auf den Beinen sind die Glykogenspeicher leerer, die Muskulatur hat feine Schäden, und das Immunsystem ist kurzzeitig beansprucht. Muskelkater zeigt sich oft erst am nächsten oder übernächsten Tag. All das ist normal und Teil der Anpassung. Erholung heißt, dem Körper die Bedingungen zu geben, die er für die Reparatur braucht.
Die Grundlagen zuerst
- Schlaf: Der wichtigste Faktor. In der Nacht nach einem langen Lauf darf es gern eine Stunde mehr sein.
- Essen: Kohlenhydrate zum Auffüllen der Speicher, Eiweiß für die Reparatur der Muskeln. Nicht stundenlang warten.
- Trinken: Den Flüssigkeitsverlust ausgleichen, bei Hitze auch an Salz denken.
- Bewegung: Am Tag danach eher locker spazieren oder Rad fahren als ganz still sitzen.
Yoga kommt dazu, ersetzt aber nichts davon.
Direkt nach dem Lauf
In der ersten Stunde nach einem langen Lauf reichen ein paar ruhige Minuten:
- Einige Minuten gehen, bis der Puls ruhig ist.
- Stehende Vorbeuge mit stark gebeugten Knien, Oberkörper hängt locker.
- Wadendehnung an einer Wand oder Bordsteinkante, je Seite 30 Sekunden.
- Wenn möglich: Beine an der Wand für drei Minuten.
Intensives Dehnen ist jetzt nicht sinnvoll. Die Muskulatur ist ermüdet und reagiert empfindlich.
Am Tag danach
Hier hat Yoga seinen besten Platz. Eine ruhige Einheit von 20 bis 30 Minuten mit Haltungen im Liegen und Sitzen:
- Kindhaltung
- Katze und Kuh
- liegende Drehung
- Nadelöhr für die Hüfte
- liegende Beindehnung mit Gurt
- Brücke mit Block unter dem Kreuzbein
- Beine an der Wand
- Shavasana oder Yoga Nidra
Nach einem Marathon
Nach einem Marathon dauert die Erholung länger. Viele Trainingspläne sehen ein bis zwei Wochen ohne intensive Einheiten vor. Sanftes Yoga ist in dieser Phase eine gute Möglichkeit, aktiv zu bleiben, ohne die Beine zu belasten. Yin Yoga oder Restorative Yoga mit vielen Hilfsmitteln passen gut. Wer nach einem Marathon direkt wieder Power Yoga macht, mutet sich zu viel zu. Mehr über die Vorbereitung steht unter Marathon-Vorbereitung.
Was eher nichts bringt
Kurzfristig gibt es viele Erholungsversprechen: Eisbäder, Kompressionsstrümpfe, Nahrungsergänzungen. Für manche gibt es Hinweise auf einen Effekt, für viele nicht. Eisbäder direkt nach dem Krafttraining stehen sogar im Verdacht, Anpassungen zu bremsen. Die Grundlagen Schlaf, Essen und lockere Bewegung sind deutlich besser belegt als alle Hilfsmittel.
Zurück ins Training
Nach einem langen Trainingslauf geht es meist nach einem lockeren Tag weiter. Wer sich nach drei Tagen noch matt fühlt, gönnt sich mehr Zeit. Wie sich Yoga generell um den langen Lauf herum einbauen lässt, beschreibt Der lange Lauf.