Marathon-Vorbereitung für Hobbyläufer
Ein Marathon ist für viele Läufer ein großes Ziel. Die Vorbereitung dauert Monate und folgt einigen Grundregeln, die sich seit Jahrzehnten bewährt haben.
Die Distanz
Die Marathonstrecke ist 42,195 Kilometer lang. Diese Länge geht auf die Olympischen Spiele 1908 in London zurück und wurde 1921 vom internationalen Leichtathletikverband als offizielle Distanz festgelegt. Der Name erinnert an die Legende des Boten, der von Marathon nach Athen gelaufen sein soll. Mehr zur Geschichte steht im Artikel Marathonlauf der Wikipedia.
Voraussetzungen
Für eine Marathon-Vorbereitung sollte schon eine solide Laufbasis da sein. Als Faustregel gilt: mindestens ein Jahr regelmäßiges Laufen, ein gefinishter Halbmarathon und die Fähigkeit, ohne Beschwerden drei- bis viermal pro Woche zu laufen. Wer vorher noch nie gelaufen ist, plant besser zwei Jahre ein und beginnt mit kürzeren Distanzen wie 5 und 10 Kilometern.
Vor dem Beginn eines intensiven Trainings, besonders ab 35 oder bei Vorerkrankungen, ist eine sportmedizinische Untersuchung sinnvoll.
Aufbau der Vorbereitung
Die meisten Pläne umfassen 12 bis 18 Wochen. Grob lassen sich drei Phasen unterscheiden:
- Grundlage: Umfang aufbauen, vor allem ruhige Läufe, langer Lauf wird schrittweise verlängert.
- Spezifische Phase: Läufe im geplanten Marathontempo, längste lange Läufe, Tempoeinheiten.
- Tapering: In den letzten zwei bis drei Wochen wird der Umfang deutlich reduziert, damit der Körper ausgeruht an den Start geht.
Der lange Lauf
Der wichtigste Baustein. Er wird über Wochen auf etwa 30 bis 32 Kilometer gesteigert, im ruhigen Tempo. Längere Trainingsläufe bringen den meisten Hobbyläufern mehr Ermüdung als Nutzen. Wie Yoga den langen Lauf begleiten kann, steht unter Der lange Lauf.
Tempo
Ein Großteil der Kilometer sollte locker gelaufen werden, in einem Tempo, bei dem eine Unterhaltung möglich ist. Dazu kommen ein bis zwei schnellere Einheiten pro Woche, etwa Tempodauerläufe oder Intervalle, und Abschnitte im geplanten Renntempo.
Verpflegung üben
Bei einem Marathon reichen die Kohlenhydratspeicher nicht für die gesamte Strecke. Unterwegs wird getrunken und Kohlenhydrate werden aufgenommen, etwa als Gel oder Sportgetränk. Das muss im Training geübt werden. Neue Produkte am Renntag sind ein Risiko für den Magen.
Der Renntag
- früh aufstehen, gewohntes Frühstück drei Stunden vor dem Start
- rechtzeitig am Start sein, Toilettenschlangen einplanen
- zu Beginn betont ruhig angehen, eher langsamer als geplant
- ab der ersten Verpflegungsstelle trinken, nicht erst bei Durst
- in der zweiten Hälfte das Tempo halten, nicht forcieren
Wie der Kopf in den letzten Kilometern hilft, beschreibt Marathon-Mindset.
Nach dem Ziel
Nach einem Marathon braucht der Körper Zeit. Viele Pläne sehen ein bis zwei Wochen ohne harte Einheiten vor. Sanftes Yoga und Spaziergänge sind in dieser Zeit gut. Mehr dazu unter Erholung nach langen Läufen.