5 und 10 Kilometer
Bei vielen Stadtläufen und Marathon-Veranstaltungen gehören 5- und 10-km-Läufe zum Programm. Für Einsteiger sind sie das erste Ziel, für Erfahrene eine Prüfung der Schnelligkeit.
Zwei Distanzen, zwei Charaktere
Der 5-km-Lauf ist kurz genug, um nach wenigen Monaten Training durchgelaufen zu werden. Wer ihn schnell laufen will, braucht allerdings eine hohe Ausdauer und viel Tempohärte. Der 10-km-Lauf verlangt mehr Grundlagenausdauer und ist für viele die erste Wettkampfdistanz, bei der man sich das Tempo einteilen muss.
Auf der Bahn heißen diese Strecken 5000 und 10.000 Meter, auf der Straße werden sie als 5 km und 10 km gelaufen. Die Bahnstrecken sind exakt vermessen und flach, Straßenläufe haben Kurven, Steigungen und oft wechselnde Beläge.
Der Einstieg
Wer vom Sofa kommt, beginnt mit einem Wechsel aus Gehen und Laufen. Viele Einsteigerpläne arbeiten mit Intervallen wie zwei Minuten Laufen und einer Minute Gehen, die über acht bis zehn Wochen verlängert werden, bis 30 Minuten am Stück möglich sind. Das reicht für die meisten, um einen 5-km-Lauf zu schaffen.
Für 10 Kilometer kommen noch einige Wochen hinzu, in denen die Dauer der Läufe auf 60 bis 70 Minuten wächst.
Training für eine Bestzeit
Wer schneller werden will, ergänzt die ruhigen Läufe um:
- Intervalle: etwa 6 × 800 Meter in zügigem Tempo mit Trabpausen
- Tempodauerläufe: 20 bis 30 Minuten in einem Tempo, das anstrengend, aber kontrolliert ist
- Steigerungsläufe: kurze Beschleunigungen über 80 bis 100 Meter am Ende lockerer Läufe
- Bergsprints: als Krafttraining, wie unter Hügelsprints und Sonnengrüße beschrieben
Tempo am Wettkampftag
Beim 5-km-Lauf ist das Tempo von Anfang an hoch, ein langsamer Start kostet Zeit, die sich kaum aufholen lässt. Beim 10-km-Lauf gilt eher: die ersten zwei Kilometer etwas zurückhaltend, dann das Zieltempo finden. Die letzten zwei Kilometer werden ohnehin hart.
Volksläufe
In Deutschland gibt es fast jedes Wochenende Volksläufe über 5 und 10 Kilometer, oft von Sportvereinen organisiert. Sie sind günstig, entspannt und ideal, um Wettkampferfahrung zu sammeln. Viele große Marathons bieten zusätzlich kürzere Strecken an, damit auch Familien und Einsteiger dabei sein können.
Die nächste Stufe
Wer 10 Kilometer locker schafft, kann über einen Halbmarathon nachdenken. Für viele ist aber gerade der 10-km-Lauf die Lieblingsdistanz: lang genug für einen Wettkampf, kurz genug für viele Starts pro Jahr.