Halbmarathon: die beliebte Zwischenstufe
Der Halbmarathon ist lang genug, um eine Herausforderung zu sein, und kurz genug, um ihn mit normalem Alltag vorzubereiten. Kein Wunder, dass er bei vielen Stadtläufen die meisten Teilnehmer hat.
Die Distanz
Ein Halbmarathon ist exakt halb so lang wie ein Marathon, also 21,0975 Kilometer. Bei vielen großen Stadtmarathons wird er parallel angeboten, oft auf einem Teil derselben Strecke. Es gibt aber auch zahlreiche eigenständige Halbmarathons.
Warum er so beliebt ist
Für einen Halbmarathon reicht bei den meisten Hobbyläufern eine Vorbereitung von 8 bis 12 Wochen mit drei bis vier Laufeinheiten pro Woche. Der längste Trainingslauf liegt bei etwa 16 bis 20 Kilometern. Das ist mit Beruf und Familie vereinbar. Die Erholung nach dem Wettkampf dauert deutlich kürzer als nach einem Marathon, sodass mehrere Halbmarathons pro Jahr möglich sind.
Voraussetzungen
Wer regelmäßig läuft und 10 Kilometer ohne Pause schafft, kann sich an einen Halbmarathon wagen. Hilfreich ist ein vorher gelaufener 10-km-Wettkampf, um ein Gefühl für das eigene Tempo zu bekommen.
Training
| Element | Inhalt | Häufigkeit |
|---|---|---|
| lockere Läufe | 40–60 Minuten ruhig | 2 × pro Woche |
| langer Lauf | von 12 auf 18–20 km steigern | 1 × pro Woche |
| Tempo | Tempodauerlauf oder Intervalle | 1 × pro Woche |
| Ausgleich | Yoga, Rumpfkraft, Rad | 1–2 × pro Woche |
Die letzte Woche vor dem Wettkampf ist ruhiger. Der letzte lange Lauf liegt etwa zwei Wochen vor dem Start.
Tempoeinteilung
Der häufigste Fehler ist ein zu schneller Start. In der Aufregung und mit vielen anderen Läufern um sich herum fühlt sich ein zu hohes Tempo am Anfang leicht an. Ab Kilometer 15 rächt sich das. Besser ist eine gleichmäßige Einteilung oder ein leicht schnellerer zweiter Teil.
Eine grobe Orientierung für die Zielzeit gibt die 10-km-Zeit. Viele Rechner im Netz verwenden dafür Formeln, die bei gut trainierten Läufern ganz brauchbar sind, für Einsteiger aber oft zu optimistisch.
Verpflegung
Bei einem Halbmarathon reichen die Kohlenhydratspeicher meist aus. Wasser an den Verpflegungsstellen ist sinnvoll, besonders bei Wärme. Wer länger als zwei Stunden unterwegs ist, kann zusätzlich ein Gel oder ein Sportgetränk nehmen, wenn das im Training getestet wurde.
Danach
Nach einem Halbmarathon sind zwei bis vier lockere Tage üblich. Eine ruhige Yogaeinheit am Tag danach hilft beim Lösen. Wer danach auf den Marathon schielt, findet die nächsten Schritte unter Marathon-Vorbereitung.