Hügelsprints und Sonnengrüße
Bergsprints gehören zu den wirksamsten Einheiten für Kraft und Laufökonomie. Der Sonnengruß ist ein guter Partner dafür: als Aufwärmen davor und als Ausgleich danach.
Was Hügelsprints bringen
Beim Bergaufsprint arbeitet der Körper gegen die Schwerkraft. Hüftstrecker, Waden und Oberschenkel müssen mehr Kraft aufbringen als in der Ebene, gleichzeitig ist die Belastung für Knie und Schienbein geringer, weil der Aufprall beim Bergauflaufen kleiner ausfällt. Viele Trainerinnen und Trainer setzen kurze Bergsprints deshalb als eine Art Krafttraining für Läufer ein.
Gemeint sind kurze, kräftige Antritte von 8 bis 15 Sekunden an einer mäßig steilen Steigung. Danach folgt eine vollständige Pause, in der du locker zurückgehst. Die Sprints sind also keine Tempodauerläufe am Hang, sondern explosive Kraftreize.
Der Sonnengruß als Aufwärmen
Ein Sonnengruß verbindet Vorbeuge, Streckung, Stütz und Hüftöffnung in einem fließenden Ablauf. Damit spricht er genau die Bereiche an, die beim Bergsprint gefordert sind: Hüftbeuger, Waden, Rücken und Schultern. Vor dem Sprinttraining reichen drei bis fünf Runden in ruhigem Tempo. Sie ersetzen nicht die zehn bis fünfzehn Minuten Einlaufen, sondern kommen danach, direkt am Fuß des Hügels.
Eine Variante für draußen: Wenn der Boden nass ist, machst du den Sonnengruß im Stehen. Arme heben, vorbeugen, Hände auf die Oberschenkel, Rücken lang, in einen tiefen Ausfallschritt mit den Händen auf dem Knie, Seite wechseln, aufrichten. Das ist weniger klassisch, erfüllt aber denselben Zweck.
Eine Einheit für Hobbyläufer
- 15 Minuten locker einlaufen.
- Drei bis fünf Sonnengrüße, ruhig im Atemrhythmus.
- Zwei Steigerungsläufe in der Ebene über etwa 80 Meter.
- Sechs bis zehn Bergsprints über 10 Sekunden mit voller, aber kontrollierter Kraft. Zurück gehen, bis die Atmung ruhig ist.
- 10 Minuten locker auslaufen.
- Danach auf der Matte: Herabschauender Hund, tiefer Ausfallschritt und eine liegende Wadendehnung, jeweils 45 bis 60 Sekunden.
Wer neu mit Bergsprints beginnt, startet mit vier Wiederholungen und steigert sich über mehrere Wochen. Einmal pro Woche reicht.
Warum die Matte danach wichtig ist
Bergsprints belasten die Waden und die Achillessehne stärker als normales Laufen. Am Tag danach sind die Waden oft fest. Hier hilft der zweite Teil der Doppel-Disziplin: ruhiges Halten von Positionen, die Waden und Hüftbeuger verlängern. Der Herabschauende Hund mit abwechselnd gebeugten Knien ist dafür ideal. Wer Spannung in der Hüfte spürt, ergänzt den tiefen Ausfallschritt mit gehobenen Armen.
Ein paar Grenzen
Bei akuten Beschwerden an der Achillessehne sind Bergsprints keine gute Idee, ebenso wenig in der Woche vor einem Wettkampf. Wer gerade erst mit dem Laufen begonnen hat, sollte zuerst ein paar Monate regelmäßig laufen, bevor intensive Reize dazukommen. Der Sonnengruß dagegen passt immer, auch an Tagen ohne Lauf. Mehr dazu, wie Rumpfkraft beim Bergauflaufen hilft, steht unter Kernstärke für Läufer.