Der Sonnengruß Schritt für Schritt
Der Sonnengruß, auf Sanskrit Surya Namaskar, ist eine Folge von Haltungen, die fließend aneinandergereiht werden. Er wärmt auf, mobilisiert den ganzen Körper und ist in vielen Yogastunden der Einstieg.
Herkunft
Der Sonnengruß wird oft als uralt dargestellt. In seiner heutigen Form als Bewegungsfolge hat er sich aber vor allem im 20. Jahrhundert in Indien verbreitet, unter anderem durch Körperkulturbewegungen und einflussreiche Lehrer im Umfeld von Mysore. Die Verehrung der Sonne selbst ist in der indischen Tradition wesentlich älter. Heute gibt es zahlreiche Varianten, die je nach Stil unterschiedlich ausgeführt werden.
Ablauf (klassische Variante)
- Stehen, Hände vor der Brust. Ausatmen.
- Arme heben, leichte Rückbeuge. Einatmen.
- Vorbeuge, Hände zum Boden, Knie bei Bedarf gebeugt. Ausatmen.
- Rechtes Bein weit zurück, tiefer Ausfallschritt, Blick nach vorn. Einatmen.
- Linkes Bein zurück, Brett oder Herabschauender Hund. Atem halten oder ausatmen.
- Knie, Brust und Kinn zum Boden, Gesäß bleibt oben. Ausatmen.
- Kobra, Oberkörper mit wenig Armkraft anheben. Einatmen.
- Herabschauender Hund. Ausatmen, einige Atemzüge bleiben.
- Rechtes Bein nach vorn in den Ausfallschritt. Einatmen.
- Vorbeuge. Ausatmen.
- Aufrichten, Arme heben. Einatmen.
- Stehen, Hände vor der Brust. Ausatmen.
Danach mit dem linken Bein beginnen. Eine Runde besteht aus beiden Seiten.
Sonnengruß A und B
Im Ashtanga Yoga und in vielen fließenden Stilen werden zwei Varianten unterschieden. Der Sonnengruß A ist kürzer und enthält statt der Knie-Brust-Kinn-Position den tiefen Stütz Chaturanga und den Heraufschauenden Hund. Der Sonnengruß B ergänzt den Stuhl und den Krieger I und ist deutlich anstrengender.
Typische Fehler
- Hohlkreuz in der Rückbeuge: Die Bewegung kommt aus dem oberen Rücken, das Gesäß bleibt locker.
- Durchgestreckte Knie in der Vorbeuge: Lieber die Knie beugen und den Rücken lang halten.
- Schultern an den Ohren im Hund: Die Schulterblätter ziehen Richtung Becken.
- Zu viel Armkraft in der Kobra: Die Rückenmuskeln heben, die Hände unterstützen nur.
Für Einsteiger
Wer den Ausfallschritt nicht mit einem großen Schritt schafft, setzt das hintere Knie ab und schiebt den Fuß mit der Hand nach vorn. Statt Chaturanga gehen zuerst die Knie zum Boden. Wichtig ist nicht die perfekte Form, sondern der fließende Wechsel im Atemrhythmus.
Für Läufer
Der Sonnengruß ist ein ideales Aufwärmen nach dem Einlaufen und vor Tempoeinheiten. Er bewegt Hüftbeuger, Waden, Rücken und Schultern in wenigen Minuten. Beispiele dafür stehen unter Hügelsprints und Sonnengrüße und Yoga am Morgen.