Yoga am Abend nach dem Laufen

Laufen am Abend und der Schlaf

Abendliches Training stört den Schlaf bei den meisten Menschen weniger als oft vermutet wird. Sehr intensive Einheiten kurz vor dem Zubettgehen können das Einschlafen aber verzögern. Wer abends läuft, profitiert von einer Phase des Herunterfahrens: duschen, essen, ein paar ruhige Minuten auf der Matte.

Der Ablauf (15 Minuten)

Am besten auf einer weichen Matte oder einem Teppich, das Licht gedimmt. Jede Haltung wird ein bis zwei Minuten gehalten, ohne Kraftaufwand.

1. Kindhaltung: Knie breit, Stirn auf dem Boden oder einem Kissen, Arme nach vorn oder neben dem Körper. Atme in den Rücken.
2. Liegende Wadendehnung: Auf dem Rücken ein Bein nach oben strecken, einen Gurt oder ein Handtuch um den Fuß. Das andere Bein bleibt gestreckt oder aufgestellt.
3. Liegende Oberschenkelöffnung: Aus dieser Position das Bein mit dem Gurt zur Seite sinken lassen. Wer eine Hüfte hat, die sich anhebt, legt ein Kissen unter das Bein.
4. Nadelöhr: Auf dem Rücken einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legen und das untere Bein zur Brust ziehen. Löst die äußere Hüfte.
5. Liegende Drehung: Knie zur Seite fallen lassen, Arme ausgebreitet, Blick zur Gegenseite.
6. Glückliches Baby: Knie zur Brust, Hände an den Fußaußenseiten, sanft wiegen.
7. Beine an der Wand: Gesäß nah an die Wand, Beine nach oben. Drei bis fünf Minuten. Entlastet die Beine und beruhigt.
8. Shavasana: Zum Abschluss ausgestreckt liegen. Wie das gelingt, steht unter Shavasana.

Atem am Abend

Während der Haltungen hilft verlängertes Ausatmen: vier Zählzeiten ein, sechs bis acht aus. Das unterstützt die Umstellung auf Ruhe. Wer nach dem Ablauf noch einige Minuten sitzen mag, findet in den Tipps für Meditation einen einfachen Einstieg.

Abends dehnen, morgens bewegen

Lange Haltezeiten sind abends am richtigen Platz, nicht vor dem Lauf. Morgens dagegen geht es eher um Bewegung, wie im Beitrag über Yoga am Morgen beschrieben. Wer beides kombiniert, hat eine sinnvolle Routine: kurz und dynamisch vor dem Lauf, ruhig und lang danach.

Wenn die Beine schwer sind

Nach langen oder harten Läufen fühlen sich die Beine abends oft schwer an. Neben der Wandhaltung hilft ein kurzer Spaziergang nach dem Essen. Wer sehr verspannte Waden hat, kann eine Faszienrolle ausprobieren, sollte aber nicht direkt auf schmerzende Stellen drücken. Ausreichend trinken und eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß unterstützen die Erholung ebenfalls. Weitere Hinweise stehen unter schnellere Erholung.

Eine kleine Gewohnheit

Wer den Ablauf zwei-, dreimal pro Woche nach dem Abendlauf macht, merkt oft nach kurzer Zeit, dass der Übergang vom Training in den Feierabend leichter fällt. Die Matte wird zum Signal: Jetzt ist der Tag vorbei.