Tipps für den Einstieg in die Meditation
Meditation wird oft als schwierig empfunden. Dabei ist der Einstieg einfach: hinsetzen, atmen, bemerken. Schwierig ist nur, dabei zu bleiben. Diese Tipps helfen beim Anfangen.
Was Meditation ist
Unter Meditation werden sehr unterschiedliche Praktiken zusammengefasst. Gemeinsam ist ihnen, dass die Aufmerksamkeit bewusst gelenkt wird, etwa auf den Atem, ein Wort, ein Bild oder einfach auf alles, was gerade wahrnehmbar ist. Meditation gibt es in buddhistischen, hinduistischen, christlichen und weltlichen Formen. Für den Anfang muss man sich für keine Richtung entscheiden.
Sitzen
Eine aufrechte, aber entspannte Haltung ist wichtiger als die Form. Möglichkeiten:
- auf einem Meditationskissen im Schneidersitz oder burmesischen Sitz
- im Fersensitz auf einem Bänkchen
- auf einem Stuhl, die Füße flach am Boden, der Rücken frei
Der Lotussitz ist nicht nötig. Wichtig ist, dass die Knie tiefer liegen als die Hüfte, damit der Rücken sich ohne Anstrengung aufrichtet.
Wie lange
Fünf Minuten sind ein guter Anfang. Lieber jeden Tag fünf Minuten als einmal pro Woche eine halbe Stunde. Nach einigen Wochen kann die Zeit langsam wachsen. Ein Wecker mit sanftem Ton erspart den Blick auf die Uhr.
Der Atem als Anker
Die einfachste Form: den Atem beobachten, ohne ihn zu verändern. Wo spürst du ihn am deutlichsten, an der Nase, in der Brust, im Bauch? Bleib mit der Aufmerksamkeit dort. Wer mag, zählt die Atemzüge von eins bis zehn und beginnt dann von vorn.
Wenn Gedanken kommen
Sie kommen. Immer. Das ist keine Störung, sondern der Kern der Übung. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist, kehrst du freundlich zum Atem zurück. Dieser Moment des Bemerkens ist das eigentliche Training.
Typische Hürden
- Keine Zeit: Feste Zeit wählen, etwa direkt nach dem Aufstehen oder nach dem Lauf.
- Müdigkeit: Nicht im Bett meditieren, Augen leicht geöffnet halten.
- Unruhe: Mit Gehmeditation oder achtsamem Laufen beginnen.
- Schmerzen im Sitz: Höher sitzen, Haltung wechseln oder einen Stuhl nehmen.
Hilfsmittel
Geführte Meditationen per Aufnahme können den Einstieg erleichtern. Manche nutzen eine Klangschale als Signal für Beginn und Ende. Notwendig ist nichts davon.
Für Ausdauersportler
Läufer sind es gewohnt, an Leistung zu denken. Meditation funktioniert anders: Es gibt kein Ziel, keine Zeit zu verbessern. Gerade das macht sie zu einem guten Ausgleich. Die Erfahrung, Unruhe auszuhalten, ohne sofort zu reagieren, kann auch in den letzten Kilometern eines Wettkampfs nützlich sein, wie unter Marathon-Mindset beschrieben.