Achtsam laufen
Viele Läufer kennen den Zustand, in dem die Gedanken ruhig werden und nur noch der Rhythmus bleibt. Dieser Zustand lässt sich nicht erzwingen, aber üben.
Was achtsames Laufen bedeutet
Achtsamkeit heißt, die Aufmerksamkeit bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu richten, ohne ihn zu bewerten. Beim Laufen bedeutet das: Atmung, Schritte, Körpergefühl und Umgebung wahrnehmen, statt im Kopf die Einkaufsliste zu schreiben oder die Pace zu kontrollieren. Das klingt einfach, ist aber eine Übung, die Geduld braucht.
Achtsames Laufen ist keine eigene Trainingsform. Es lässt sich in jeden lockeren Lauf einbauen. Intervalle und Wettkämpfe eignen sich weniger, weil dort die Konzentration auf Tempo und Anstrengung liegt.
Vier Übungen
Atem zählen
Zähle Ein- und Ausatmungen in Schritten. Wenn die Gedanken abschweifen, bemerkst du das und kehrst zum Zählen zurück. Mehr dazu unter Atem und Rhythmus.
Körper durchwandern
Lenke die Aufmerksamkeit nacheinander auf Füße, Waden, Knie, Oberschenkel, Hüfte, Bauch, Schultern, Arme, Hände, Gesicht. Wo ist Spannung, wo ist es locker? Nicht verändern, nur bemerken. Oft lösen sich Verspannungen von allein, sobald man sie wahrnimmt, etwa hochgezogene Schultern.
Die fünf Sinne
Nimm nacheinander bewusst wahr: was du siehst, hörst, riechst, auf der Haut spürst und schmeckst. Im Wald funktioniert das besonders gut, aber auch in der Stadt. Der Lauf wird dadurch oft überraschend reich an Details.
Ein Wort
Wähle ein ruhiges Wort oder eine kurze Silbe und wiederhole sie innerlich im Rhythmus der Schritte. Das ist eine Form der Mantra-Meditation, wie sie in vielen Traditionen vorkommt.
Typische Schwierigkeiten
Am Anfang wandern die Gedanken ständig ab. Das ist kein Fehler, sondern Teil der Übung. Jedes Mal, wenn du bemerkst, dass du abgeschweift bist, und zurückkehrst, hast du geübt. Manche merken auch, wie unruhig es im Kopf ist, wenn die Ablenkung fehlt. Auch das ist normal und wird mit der Zeit leichter.
Von der Matte auf die Straße
Wer regelmäßig im Sitzen meditiert, findet beim Laufen leichter in die Achtsamkeit. Umgekehrt kann achtsames Laufen ein Einstieg sein für Menschen, denen das Stillsitzen schwerfällt. Hinweise für den Anfang stehen unter Tipps für Meditation.
Was es bringen kann
Studien zu Achtsamkeitstraining zeigen insgesamt positive Effekte auf Stressempfinden und Wohlbefinden, die Qualität der Studien schwankt jedoch. Speziell zum achtsamen Laufen gibt es wenig Forschung. Viele Läufer berichten aber, dass sie sich nach achtsamen Läufen erholter fühlen und den Lauf mehr genießen. Und wer den Körper aufmerksamer wahrnimmt, bemerkt frühe Warnsignale eher.