Atem und Rhythmus beim Laufen und im Yoga
Wer läuft, atmet im Takt der Schritte, meist ohne es zu merken. Im Yoga wird die Bewegung ganz bewusst an den Atem gebunden. Beides zusammen ergibt einen Rhythmus, der trägt.
Der natürliche Takt
Beim Laufen stellt sich bei den meisten Menschen eine Kopplung von Schritt und Atem ein. Bei lockerem Tempo sind es oft drei oder vier Schritte pro Einatmung und ebenso viele pro Ausatmung, bei höherem Tempo zwei und zwei. Diese Kopplung passiert von selbst. Sie ist nicht starr, sondern passt sich an Tempo und Gelände an.
Manche Lauftrainer empfehlen ungerade Muster wie drei Schritte ein, zwei Schritte aus. Die Idee: So wechselt der Fuß, auf dem die Ausatmung beginnt, und die Belastung verteilt sich gleichmäßiger auf beide Körperseiten. Wissenschaftlich gut belegt ist dieser Effekt nicht, viele Läufer finden das Muster aber angenehm, weil es zur Konzentration auf den Atem einlädt.
Was im Yoga anders ist
Im Yoga steht der Atem an erster Stelle. Die Bewegung folgt ihm, nicht umgekehrt. In einem Sonnengruß wird jeder Teil der Abfolge einem Atemzug zugeordnet. Das führt zu einer gleichmäßigen, ruhigen Atmung, auch wenn der Körper arbeitet. Wer diese Erfahrung regelmäßig macht, nimmt etwas davon mit auf die Laufstrecke: Das Gefühl dafür, wann der Atem unruhig wird, und die Fähigkeit, ihn bewusst wieder zu sammeln.
Übung auf der Matte
Ein einfacher Einstieg ist der Sonnengruß in langsamem Tempo, bei dem du jede Bewegung exakt so lange dauern lässt wie einen Atemzug. Beginne mit vier Zählzeiten ein und vier aus. Wenn das leicht fällt, verlängere auf fünf. Wichtig: Es darf nie gepresst oder angestrengt werden. Wenn du nach Luft schnappst, wird es wieder kürzer.
Übung beim Laufen
- Lauf locker und zähle eine Minute lang deine Schritte pro Ein- und Ausatmung. Nicht verändern, nur beobachten.
- Versuche, bewusst einen Schritt länger auszuatmen als einzuatmen, etwa drei ein, vier aus. Bleib zwei bis drei Minuten dabei.
- Lass die Zählung wieder los und lauf frei weiter.
Die Übung ist besonders hilfreich bei Läufen, auf denen die Gedanken kreisen. Das Zählen beruhigt. Wie man das zu einer Form von Meditation ausbaut, steht unter achtsame Meilen.
Rhythmus über den Lauf hinaus
Wer gleichmäßig atmet, läuft meist auch gleichmäßiger. Unruhige Atmung ist oft das erste Zeichen dafür, dass man zu schnell angegangen ist. Bei Wettkämpfen lohnt es sich deshalb, in den ersten Kilometern bewusst auf den Atem zu achten. Der Takt aus Atem und Schritt kann helfen, ein Tempo zu halten, ohne ständig auf die Uhr zu schauen.
Die technischen Grundlagen der Atmung, von der Bauchatmung bis zum verlängerten Ausatmen, beschreibt der Beitrag Atemtechniken für Ausdauer.