Wie Yoga die Lauftechnik verbessern kann

Was gute Lauftechnik ausmacht

Es gibt nicht den einen richtigen Laufstil. Körperbau, Tempo und Untergrund verändern, wie Menschen laufen. Einige Merkmale gelten trotzdem als günstig: ein aufrechter, leicht nach vorn geneigter Oberkörper, eine Hüfte, die nicht nach hinten wegknickt, ein Fußaufsatz nahe unter dem Körperschwerpunkt und Arme, die locker mitschwingen statt quer vor dem Körper zu kreuzen.

Die meisten dieser Punkte hängen weniger vom Willen ab als von Beweglichkeit und Kraft. Wer stundenlang sitzt, hat oft verkürzte Hüftbeuger. Dann kippt das Becken beim Laufen nach vorn, der Schritt hinter dem Körper wird kurz, und der Oberkörper fällt in sich zusammen.

Haltung: aufgerichtet, nicht steif

Im Yoga wird viel über die Ausrichtung gesprochen: Becken neutral, Brustbein angehoben, Nacken lang. Die Berghaltung (Tadasana) ist im Grunde eine Übung im aufrechten Stehen. Wer sie ein paar Wochen bewusst übt, merkt, wie es sich anfühlt, wenn der Kopf über dem Becken steht. Dieses Gefühl lässt sich beim Laufen abrufen, etwa am Ende eines langen Laufs, wenn die Haltung nachlässt.

Hüfte: Raum nach hinten

Für einen effizienten Abdruck muss das Bein hinter dem Körper Platz haben. Dafür brauchen die Hüftbeuger genügend Länge. Gute Übungen sind der tiefe Ausfallschritt mit abgelegtem hinterem Knie und der Krieger I. Wichtig ist, dabei das Becken leicht aufzurichten, also das Steißbein Richtung Boden zu ziehen. Sonst dehnt sich der untere Rücken statt der Hüfte.

Brustkorb: Drehung erlauben

Beim Laufen dreht sich der Oberkörper leicht gegen das Becken. Ist die Brustwirbelsäule steif, wandert diese Drehung in den unteren Rücken oder die Arme beginnen zu rudern. Drehhaltungen im Sitzen, die gedrehte Kindhaltung (Nadelöhr) und der Drehsitz geben dem Brustkorb Bewegungsfreiheit.

Rhythmus: Schritt und Atem

Viele Läufer laufen mit einer eher niedrigen Schrittfrequenz und großen Schritten. Eine leicht erhöhte Frequenz senkt bei vielen die Belastung für Knie und Hüfte. Yoga trainiert das nicht direkt, schult aber das Gespür für Rhythmus. Wer gewohnt ist, Bewegungen an den Atem zu koppeln, findet auch beim Laufen leichter einen gleichmäßigen Takt. Mehr dazu unter Atem und Rhythmus.

Was Yoga nicht kann

Technische Fehler, die aus müder Muskulatur oder aus falschem Schuhwerk kommen, löst keine Yogahaltung. Und wer seinen Laufstil gezielt verändern will, braucht Lauf-ABC, Steigerungsläufe und Geduld. Yoga ist hier der Boden, auf dem die Arbeit leichter fällt, nicht die Arbeit selbst. Änderungen am Laufstil sollten langsam erfolgen. Wer plötzlich auf den Vorfuß umstellt, überlastet schnell Waden und Achillessehne.

Ein Test zum Selbermachen

Lass dich beim Laufen von der Seite filmen, am Anfang und am Ende eines längeren Laufs. Achte auf Oberkörper, Becken und Arme. Nach sechs bis acht Wochen mit regelmäßiger Hüft- und Haltungsarbeit lohnt ein zweiter Film. Oft sind die Unterschiede klein, aber sichtbar. Ergänzend helfen Übungen für die Stabilität, wie sie unter Balance für Läufer beschrieben sind.