Atemtechniken aus dem Yoga für mehr Ausdauer
Im Yoga heißt die Arbeit mit dem Atem Pranayama. Einige dieser Übungen lassen sich gut auf das Laufen übertragen, andere gehören besser auf die Matte.
Atmen kann jeder, oder?
Der Körper regelt die Atmung beim Laufen von selbst. Trotzdem atmen viele Läufer flach in den oberen Brustkorb, vor allem unter Stress oder bei steigendem Tempo. Eine bewusstere Atmung kann helfen, ruhiger zu bleiben und Seitenstechen seltener zu erleben. Die Forschungslage zu spezifischen Atemtechniken im Ausdauersport ist allerdings überschaubar. Gut belegt ist, dass die Atemmuskulatur trainierbar ist und bei langen Belastungen ermüden kann.
Bauchatmung
Die Grundübung im Yoga: Im Liegen eine Hand auf den Bauch, eine auf die Brust. Beim Einatmen hebt sich zuerst der Bauch, dann weiten sich die Rippen seitlich. Beim Ausatmen sinkt alles wieder. Ziel ist, das Zwerchfell als Hauptatemmuskel voll zu nutzen. Fünf Minuten täglich reichen, um das Muster zu verankern. Beim Laufen hilft es, gelegentlich bewusst in den Bauch zu atmen, besonders bei lockerem Tempo.
Nasenatmung
Im Yoga wird fast immer durch die Nase geatmet. Beim Laufen ist das nur bei niedrigem Tempo möglich. Trotzdem kann es eine nützliche Übung sein: Ein lockerer Lauf, bei dem du ausschließlich durch die Nase atmest, zwingt zu einem ruhigen Tempo. Viele merken dabei, dass ihr Grundlagentempo eigentlich zu schnell war. Sobald das Tempo steigt, darf der Mund dazukommen. Das ist kein Fehler, sondern normal.
Verlängertes Ausatmen
Eine ruhige Übung für die Zeit nach dem Lauf oder vor dem Schlafen: vier Zählzeiten einatmen, sechs bis acht ausatmen. Längeres Ausatmen spricht den Teil des Nervensystems an, der für Ruhe und Erholung zuständig ist. Nach einem harten Training oder vor einem Wettkampf kann das helfen, herunterzukommen.
Wechselatmung
Bei Nadi Shodhana wird abwechselnd durch ein Nasenloch geatmet, das andere wird mit dem Finger verschlossen. Die Übung gehört eindeutig auf die Matte und nicht auf die Laufstrecke. Sie eignet sich als Konzentrationsübung, etwa am Vorabend eines Wettkampfs.
Ein Atemprogramm für Läufer
- Täglich fünf Minuten Bauchatmung im Liegen.
- Einmal pro Woche ein lockerer Lauf mit reiner Nasenatmung für die ersten 20 Minuten.
- Nach harten Einheiten drei Minuten verlängertes Ausatmen.
- Bei Seitenstechen: Tempo raus, tief ausatmen, wenn der Fuß der schmerzenden Seite aufsetzt.
Wie der Atem mit dem Schrittrhythmus zusammenhängt, beschreibt der Beitrag über Atem und Rhythmus. Für die Sitzpraxis gibt es Hinweise unter Tipps für Meditation.
Realistisch bleiben
Atemübungen machen niemanden über Nacht schneller. Sie helfen dabei, die eigene Belastung besser wahrzunehmen, Stress zu regulieren und das Tempo bei ruhigen Läufen konsequent niedrig zu halten. Das ist für die Ausdauer mehr wert, als es klingt, denn die meisten Hobbyläufer laufen ihre lockeren Einheiten zu schnell.