Yoga für die Füße von Läufern
Die Füße sind beim Laufen die erste Station jedes Schritts. Trotzdem stecken sie fast immer in Schuhen und werden selten trainiert. Ein paar Minuten Fußarbeit auf der Matte lohnen sich.
Was ein Läuferfuß leisten muss
Der Fuß fängt beim Aufsetzen die Landung ab, passt sich dem Untergrund an und wird dann zum steifen Hebel für den Abdruck. Dafür arbeiten kleine Muskeln im Fuß selbst und die großen Muskeln der Wade zusammen. Sind die Fußmuskeln schwach oder die Gelenke steif, übernehmen andere Strukturen mehr Arbeit, etwa die Plantarfaszie an der Fußsohle oder die Achillessehne.
Ob kräftigere Füße zu schnelleren Zeiten führen, ist nicht sicher belegt. Es gibt aber Hinweise darauf, dass Training der Fußmuskulatur die Stabilität verbessert. Und die Übungen sind so einfach, dass wenig dagegen spricht.
Übungen im Sitzen
- Zehenspreizen: Alle Zehen so weit wie möglich auseinanderspreizen, halten, lösen. Zehnmal.
- Großzehe allein: Nur den großen Zeh heben, die anderen bleiben am Boden. Dann umgekehrt. Am Anfang klappt das kaum, mit Übung wird es besser.
- Fersensitz auf den Zehen: Im Kniestand die Zehen aufstellen und das Gesäß auf die Fersen setzen. Das dehnt die Fußsohle kräftig. Erst 20 Sekunden, später bis zu einer Minute.
- Fußrücken dehnen: Im normalen Fersensitz mit flachen Füßen sitzen, eventuell ein Kissen unter das Gesäß legen.
Übungen im Stehen
- Zehenstand: Langsam auf die Zehen hochdrücken, drei Sekunden oben halten, langsam absenken. Fünfzehn Wiederholungen.
- Zehenstand mit geschlossenen Augen: Gleiche Übung, schwieriger durch fehlende Orientierung.
- Kurzer Fuß: Den Fußballen Richtung Ferse ziehen, ohne die Zehen einzukrallen. Das Fußgewölbe hebt sich. Zehn Sekunden halten.
- Baum barfuß: Die Baum-Haltung ist zugleich eine Fußübung, weil der Standfuß ständig korrigiert.
Waden und Sprunggelenk
Für den Abdruck braucht es Beweglichkeit im oberen Sprunggelenk, also die Fähigkeit, das Knie über die Zehen zu schieben. Im Yoga hilft dabei der Herabschauende Hund mit abwechselnd gebeugten Knien. Eine weitere Übung ist die tiefe Hocke (Malasana) mit den Fersen am Boden. Wer die Fersen nicht unten halten kann, legt eine gefaltete Decke darunter.
Barfuß im Alltag
Wer zu Hause barfuß geht, trainiert die Füße nebenbei. Gelegentliche kurze Läufe barfuß auf Gras können eine Ergänzung sein, sollten aber langsam gesteigert werden. Wer Minimalschuhe ausprobieren will, beginnt mit wenigen Minuten. Die Belastung für Waden und Achillessehne steigt dabei deutlich.
Wann zum Arzt
Anhaltende Schmerzen unter der Ferse, vor allem bei den ersten Schritten am Morgen, können auf eine Reizung der Plantarfaszie hinweisen. Schwellungen oder Schmerzen am Mittelfuß bei Belastung müssen abgeklärt werden, weil Ermüdungsbrüche bei Läufern vorkommen. Yogaübungen sind dann kein Ersatz für eine Diagnose. Mehr zum Thema Vorbeugung steht unter Verletzungsprävention.