Die Taube (Kapotasana)
Die Taube öffnet die äußere Hüfte und den Gesäßbereich, Zonen, die bei vielen Menschen durch Sitzen und Laufen verspannt sind. Sie hat viele Varianten, von sanft bis sehr fordernd.
Der Name
Im Yoga gibt es mehrere Haltungen mit der Taube im Namen. Die volle Königstaube (Eka Pada Rajakapotasana) ist eine anspruchsvolle Rückbeuge, bei der der Fuß des hinteren Beins zum Kopf geführt wird. In den meisten Stunden ist mit der Taube aber die einfachere Vorstufe gemeint: ein Bein angewinkelt vorne, das andere gestreckt hinten, der Oberkörper aufrecht oder nach vorn gelegt.
Anleitung
- Aus dem Vierfüßlerstand oder dem Herabschauenden Hund das rechte Knie nach vorn hinter das rechte Handgelenk bringen.
- Den rechten Fuß Richtung linke Hand schieben. Je paralleler das Schienbein zur Mattenvorderkante liegt, desto intensiver.
- Das linke Bein lang nach hinten strecken, der Fußrücken liegt am Boden.
- Das Becken gerade ausrichten. Wenn die rechte Gesäßhälfte in der Luft hängt, kommt ein Block oder eine Decke darunter.
- Aufrecht bleiben oder den Oberkörper auf die Unterarme oder ganz nach vorn legen.
- Ein bis drei Minuten halten, ruhig atmen. Seite wechseln.
Varianten
- Liegende Taube (Nadelöhr): Auf dem Rücken einen Knöchel über das gegenüberliegende Knie legen und das untere Bein zur Brust ziehen. Gleiche Wirkung, keine Last auf dem Knie.
- Taube am Stuhl: Das Bein auf einem Tisch oder einer Bank ablegen, Oberkörper nach vorn neigen. Gut für unterwegs.
- Mit Block: Ein Block unter der Hüfte des vorderen Beins sorgt für Stabilität.
Typische Fehler
- Becken kippt: Die Hüfte des vorderen Beins sinkt ab, das Becken dreht sich. Abstützen statt absinken.
- Hinteres Bein gedreht: Die Zehen des hinteren Beins zeigen nach hinten, nicht zur Seite.
- Zu viel Ehrgeiz: Das Schienbein parallel zur Kante zu bringen ist nur für sehr bewegliche Hüften sinnvoll.
Für Läufer
Die Taube gehört zu den beliebtesten Haltungen unter Läufern, weil sie die Gesäßmuskulatur und die äußere Hüfte erreicht, die beim Laufen viel arbeiten. Sie passt in die ruhige Einheit nach dem Lauf oder an Ruhetagen, nicht vor ein Tempotraining. Beispiele dafür finden sich unter Abendyoga nach dem Lauf und Erholung nach langen Läufen.
Wer sehr steife Hüften hat, beginnt mit der liegenden Variante und wechselt nach einigen Wochen in die klassische Form.